Aunque tradicionalmente asociada con el desarrollo muscular, la creatina ha comenzado a ganar reconocimiento por sus posibles efectos en la salud cerebral, hormonal y cardiovascular.
El nutricionista Sam McKinney, de Life Time Fitness en Minneapolis, explica que la creatina es un compuesto natural almacenado en músculos, cerebro, hígado y riñones. Su función principal es donar grupos fosfato para producir trifosfato de adenosina (ATP), la molécula energética que impulsa la contracción muscular y el rendimiento físico.
Si bien su uso más común sigue siendo el deportivo, recientes investigaciones han ampliado su alcance. McKinney señala que puede contribuir a la memoria, la cognición, la salud cardíaca y el control del azúcar en sangre. Los efectos serían más notorios en personas con menores reservas naturales de fosfocreatina, como vegetarianos, veganos y adultos mayores.
Entre los estudios recientes, algunos han mostrado que dosis de 3 a 5 gramos diarios podrían mejorar el estado de ánimo en personas con depresión leve, mientras que otros evidencian beneficios en casos de lesiones cerebrales traumáticas, al reducir fatiga, cefaleas y amnesia.
El neurocientífico Andrew Huberman, de la Universidad de Stanford, ha descrito la creatina como el “Michael Jordan de los suplementos”, destacando su papel como fuente de energía para el cerebro y su posible vínculo con la regulación del ánimo y la motivación.
En el ámbito cardiovascular, McKinney sostiene que el corazón también utiliza ATP como fuente energética. La creatina, al reforzar este proceso, podría mejorar la respuesta del músculo cardíaco al estrés y facilitar la recuperación tras cirugías de bypass.
Además, la suplementación favorece el mantenimiento de la masa muscular y ósea, factores claves para la movilidad y la longevidad. “La creatina puede ayudar a mitigar la pérdida muscular asociada a la edad, conservando fuerza e independencia”, señala McKinney.
La dosis recomendada se sitúa en torno a los 5 gramos diarios de monohidrato de creatina, la forma más estudiada y segura. Según la Clínica Mayo, su uso prolongado —hasta cinco años— es seguro en personas sanas, aunque se recomienda precaución en quienes padecen enfermedad renal.
Lejos de ser un producto reservado para atletas, la creatina se consolida como uno de los suplementos más investigados y con mayor potencial para contribuir a un envejecimiento saludable y a la salud integral.
