La Alimentación antes de una Carrera Deportiva

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Tiempo de Lectura Aproximado:2 Minutos, 16 Segundos

Prepararte para una carrera requiere un mantenimiento alimentación balanceada, hoy hablaremos un poco de ello, del requerimiento de un corredor.

Nut. Alejandra Olvera

Tus músculos no necesitan tanta potencia, pero si necesitan más aminoácidos combinados en las sesiones de velocidad y más carbohidratos cuando intercalaras entrenamiento de resistencia con distancias mayores. Los carbohidratos y las proteínas te ayudarán a recobrarte más rápido del entrenamiento combinado.

La creatina es el suplemento de moda para los deportistas de velocidad, debido a que ayuda a reponer la energía rápida o ATP en el músculo. Puedes tomarla como suplemento, pero recuerda que la creatina aparece de forma natural en alimentos como la sardinas(6g/Kg) la carne de cerdo (5g/kg) y el salmón (4g/kg)

¿QUÉ NECESITAS? / 5 Y 10 KM
Kilometraje semanal16 a 40 a Km
Calorías2.200 a 2.600 cal
Carbohidratos330 a 375 g
Proteína70 a 85 g
Grasas50 a 80 g

Desayuno

  • Un tazón de cereales tipo  All Brain con 3 50ml de este Yogurt Natural.
  • Una rebanada de pan integral.
  • Un plátano

Media mañana

  • Un vaso de té verde con una cucharada de miel.
  • Un puñado grande de frutos secos (nueces, pasas, avellanas, almendras).
  • Una naranja.

Comida

  • Filete de cazón con ensalada de verduras.
  • Dos galletas habaneras .
  • 1 manzana mediana

Merienda

  • Una rebanada de pan tostado integral con 2 rebanadas de queso panela y de esa jitomate.

Cena

  • Una ensalada verde con aceite de oliva.
  • Un plato de pasta.
  • Un plato de fresas con yogurt griego antes de dormir.

 

 

Antes de la carrera

Es conveniente comer una comida ligera antes de la carrera para llenarte de energía y ayudar a mantener el ánimo. Lo aconsejado es que proporcione entre 300 a 500 calorías, entre 2 y 4 horas antes de empezar(depende de lo rápidas que sean tus digestiones) Debe ser alta en carbohidratos y pobre en grasas y proteínas. Las barritas energéticas y las bebidas deportivas son una buena opción, siempre que las hayas probado anteriormente, no conviene introducir cambios al estómago nervioso de un/a corredor/a. Otra opción casera es una rebanada de pan integral con jamón York, medio plátano y agua.

Durante la carrera

Si tu carrera dura más de una hora, rehidratarse es tu prioridad y el agua tu mejor opción. Bebe agua al menos una vez en los avituallamientos para terminar sin problemas. Si la carrera es de montaña o el clima es muy húmedo, bebe más veces pequeñas cantidades de líquido.

Conclusiones

Éstas son algunas de las pautas nutricionales, de carácter general, más importantes para realizar una carrera. No obstante, una estrategia nutricional completamente individualizada será clave para poder conseguir tu objetivo deportivo en las mejores condiciones.

 

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